کدامیک ؟ ایروبیک یا بدنسازی با وزنه

سیب موز: خانم ها بخوانند

کدامیک ؟ ایروبیک یا بدنسازی با وزنه

زمان آن فرا رسیده است که ذهنتان از چند باور غلط در ارتباط با ورزش های ایروبیک پاک شود

کدامیک ؟ ایروبیک یا بدنسازی با وزنه

سیب موز: کدامیک ؟ ایروبیک یا بدنسازی با وزنه

به گزارش سیب موز: اشتباه اول: برای کنترل چربی بدن تمرینات ایروبیک بهتر از تمرینات با وزنه می باشند

واقعیت این است که توام کردن تمرینات ایروبیک و تمرینات با وزنه بهترین اثر را در جلوگیری از افزایش چربی بدن ایفا می نماید.

به دودلیل اکثر مردم فکر می کنند که ورزش های هوازی به تنهایی بهترین تاثیر را برای آنها خواهد داشت

دلیل اول: فکر می کنند که در ورزش های هوازی ایروبیک بدن جهت تامین انرژی از سلول های چربی استفاده می کند در صورتیکه در تمرینات با وزنه بدن جهت تامین انرژی از گلیکوژن قند ذخیره شده در بافت های عضلانی و کبد استفاده می کند

دلیل دوم: 45 دقیقه تمرینات هوازی و ثابت نگاه داشتن ضربان قلب در یک حد معین باعث سوختن کالری بیشتری در قیاس با تمرینات با وزنه که در آن هر چند لحظه باید استراحت کرد و دوباره به تمرین پرداخت.

این درست است که بدن در تمرینات ایروبیک از چربی ذخیره شده جهت تامین انرژی استفاده میکند ولی این به آن معنی نیست که بدن از قند موجود در جریان خون داخل عضلات و کبد استفاده نمیکند در طول 20دقیقه اول تمرینات ایروبیک در حد متوسط (یا تمریناتی که قلب در حدود 65 % تپش ماکزیمم خود را انجام می دهد) تحقیقات نشان داده است که در خلال این مدت بدن اکثر انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات ها بدست می آورد

بله این درست است که در 45 دقیقه تمرینات ایروبیک در قیاس با همین مقدار تمرین با وزنه بدن کالری بیشتری می سوزاند

اما افرادی که به بدنسازی و تمرینات با وزنه می پردازند حجم عضلاتشان افزایش می یابد و این یعنی افزایش سرعت متابولیسم بدن که پیرو ان بدن مجبور است که با سرعت بیشتر کار کند و کالری بیشتری در تمام روز بسوزاند

تخمین زده شده است که به ازای هر پوند وزن بدنی که به صورت عضله اضافه می شود بدن در روز چیزی حدود 50 تا 90 کالری بیشتر می سوزاند پس شخصی که 10 پوند بر وزن عضلانی خود می افزاید یعنی حدود 500 تا 900 کالری بیشتر در روز می سوزاند و 3500 تا 6300 کالری در هفته

کلام اخر اینکه درست است که در تمرینات هوازی کالری زیادی سوزانده می شود ولی عملا هیچ خبری از افزایش سرعت متابولیسم بدن وجود ندارد تمرینات با وزنه ضربان قلب شما را به صورت ممتد افزایش نمی دهد ولی باعث افزایش درصد عضله در بدن می شود که در عوض ارتقا متابولیسم بدن را در زمان استراحت در پی خواهد داشت .

به همین دلیل است که ترکیب تمرینات ایروبیک با تمرینات با وزنه بهترین نتیجه را برای آنهایی که به دنبال کاهش چربی اضافه بدن هستند دارا است

کدامیک ؟ ایروبیک یا بدنسازی با وزنه 2

اشتباه دوم : هر چه بیشتر ایروبیک انجام دهیم بهتر است

واقعیت این است که زیاده روی در هر چیز خاصی حتی تمرینات ایروبیک مضر می باشد .

زیاده روی در تمرینات هوازی نتیجه عکس خودهد داشت و باعث خستگی و از دست دادن علاقه می شود با وجودی که تمرینات هوازی در سوزاندن چربی بسیاز موثر هستند ولی اگر برای مدت طولانی انجام شوند باعث می شوند که بدن جهت تهیه انرژی رو به سوی بافت های عضلانی ببرد و با تخریب آنها تامین انرژی نماید یک آژمایش علمی نشان داده است که در یک تمرین ایروبیک متوسط 90% امینو اسید موجود در بافت ها از بین می رود و خوب می دانید که آمینو اسید برای رشد عضلات ضروری می باشد به طور کلی باید سطح لوسین (یک نوع اسید امینه) در بدن در سطح متعادل قرار داشته باشد تا بدن به تخریب بافت های عضلانی نپردازد در این خصوص جی کاتلر یکی از حرفه ای های این ورزش می گوید وقتی من بیشتر از یک ساعت به تمرینات ایروبیک می پردازم قدرتم کم می شود و عضلاتم جمع می شوند حتی اگر کربوهیدرات و پروتئین زیادی هم مصرف کنم و زمانی حدود 45 تا 50 دقیقه تمرین ایروبیک مثلا دوچرخه ثابت کافی است وقتی بیشتر می شود من احساس می کنم که در حال از دست دادن عضله هستم

اشتباه سوم: تمرینات ایروبیک اگر با سرعت خیلی کم هم اجرا شوند چربی بیشتری می سوزاند

این عبارت گمراه کننده است کلام اخر در چربی سوزی و از دست دادن چربی اضافه بدن سوزاندن کالری بیشتر از کالری مورد نیاز بدن می باشد و تمرین کردن با فشار و سرعت بیشتر به مراتب کالری بیشتری را در قیاس با تمرین کردن با فشار کم و سرعت پایین تر می سوزاند

فیزیولوژیست های ورزشی نشان داده اند که تمرین کردن با 60 درصد توان ماکزیمم قلب باعث می شود که بدن جهت تامین انرژی مورد نیاز به جای استفاده از قند گلیکوژن و عضله بیشتر از چربی استفاده نمیاد ولی تمرین کردن با فشار بیشتر و در حدود 75 درصد تا 85 درصد توان ماکزیمم قلب باعث سوزاندن کالری به مراتب بیشتر در همان مقدار زمان می شود

پس ار می خواهید جزو ان دسته از افراد باشید که بدنی کاملا ماهیچه ای دارند سعی کنید با فشار بیشتر و مدت زمان طولانی تر به تمرین بپردازید البته آنهای که مبتدی هستند باید از تمرینات سبک شروع کرده و به مرود زمان فشار تمرین را افزایش دهند

برای بدست اوردن ماکزیمم ضربان قلب از فرمول زیر استفاده کنید

ماکزیمم ضربان قلب = سن – 220

اشتباه چهارم : اول ایروبیک بعد تمرین با وزنه

برای سوزاندن بیشترین مقدار کالری باید تمرینات ایروبیک را با شدت زیاد انجام داد و یک حد معمول حدود 75 تا 85% توان ماکزیمم قلب می باشد حال اینکه در تمرینات با وزنه هدف درگیر کردن عضلات و آوردن فشار به آنها تا حد ممکن می باشد و بهترین حالت برای رسیدن به این هدف هر چه سنگین تر وزنه زدن و انجام دادن تکرارهای بین 6تا12 می باشد

پس بهترین راه برای اینکار انجام دادن تمرینات با وزنه در اول تمرین می باشد سپس بعد از اندکی تمرینات گرم کردنی تمرینات ایروبیک را شروع می کنیم اگر بیایم و ابتدا تمرینات ایروبیک را انجام دهیم به دلیل از دست دادن انرژی گلیکوژن موجود در عضلات دیگر قادر نخواهیم بود که با وزنه های سنگین تمرین نماییم و این باعث می شود که به عضلات کمتر فشار بیاید و در نتیجه آن جوابی که باید از تمرینات بگیریم را نخواهیم گرفت

اما اگر ابتدا با وزنه تمرین کنیم با توان بیشتر قادر خواهیم بود وزنه های سنگین ترین را جابجا کنیم و وقتی که تمرینات ایروبیک را بعد از آن انجام می دهیم دقیقا زمانی است که بدن جهت تامین انرژی از چربی استفاده می کند و این همان نتیجه مورد دلخواه می باشد.