تمرین با وزنه برای خانم ها ی مبتدی

سیب موز: تمرین با وزنه برای خانم ها ی مبتدی :

تمرین با وزنه برای خانم ها ی مبتدی

سیب موز: تمرین با وزنه برای خانم ها ی مبتدی

به گزارش سیب موز: جلسه اول :سینه وپشت بازو

حرکت اول

پرس بالا سینه

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری

حرکت دوم

قفسه بالا سینه با دمبل

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری

حرکت سوم

شنا

پشت بازو

حرکت اول

پشت بازو خوابیده باهالتر

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری

حرکت دوم

پشت بازو ایستاده با کابل

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری

حرکت سوم

پشت بازو کیک بک

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 12الی 20 تکراری

……………………. ……………………. ……………………. ..

جلسه دوم :زیر بغل وجلو بازو

زیر بغل

حرکت اول

زیر بغل سیم کش دستباز از جلو

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری

حرکت دوم

زیر بغل قایقی با دستگاه

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری

حرکت سوم

زیر بغل دمبل تک خم

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری

جلو بازو

حرکت اول

جلو بازو ایستاده با هالتر صاف

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری

حرکت دوم

جلو بازو با دمبل تناوبی

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری

حرکت سوم

جلو بازو ایستاده باکابل

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 15 تکراری

……………………. ……………………. ……………………. ………

جلسه سوم: پا وسر شانه

پا

حرکت اول

پر * پا با دستگاه

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری

حرکت دوم

جلو پا با دستگاه

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری

حرکت سوم

پشت پابا دستگاه

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری

حرکت چهارم

ساق پاایستاده

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری

حرکت پنجم

ساق پا نشسته

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری

سرشانه

حرکت اول

پرس سر شانه نشسته با دمبل

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری

حرکت دوم

نشر از جلو با دمبل تناوبی

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری

حرکت سوم

نشر خم با دمبل روی میز شیبدار

سطح مبتدی:3ست 10الی15 تکراری

سطح متوسط:4ست 10الی 20 تکراری

……………………. ……………………. ……………………. ………

نکات مهم :

*در فاصله استراحت بین ست ها حرکات کششی ویزه عضله تحت تمرین را اجرا نماید و به اندازه کافی آب بنوشید .

*عضلات شکم را هردو روز یکبار تحت فشار بگزارید .

*3الی 4 روز در هفته به اجرای تمرین هوازی پرداخته وهر بار حداقل 20دقیقه تمرین کنید .ترجیحا این تمرین را پس از کار با وزنه اجرا کنید.

*برنامه تمرین را هر دو ماه یکبار عوض کنید تا از سازگاریبدن با برنامه جلو گیری شود.