چگونگی جلوگیری از آسیب ها هنگام دویدن

چگونگی جلوگیری از آسیب ها هنگام دویدن

هیچ احساسی مانند آن نیست که یک دوی خوب را آغاز کنید و هیچ چیز بدتر از آن نیست که بخاطر مصدومیت، نتوانید بدوید. مشکلاتی مانند درد جلوی ساق پا و سندرم اصطکاک ایلیوتیبیال، در میان دونده ها بسیار شایع است و با صدمات ناشی از تروما مانند سکندری خوردن و پیچ خوردگی مچ پا، کاملا متفاوتند، زیرا آنها، نتیجه ی استفاده بیش از حد یا نامناسب از کفش هستند.

یک آسیب متداول در دونده ها، التهاب کف پا است و وقتی اتفاق می افتد که نوار ضخیم بافت همبندی که در پایین پای شما از انگشتان پا تا پاشنه کشیده شده، ملتهب شود. از آنجا که آن، به تاندون آشیل در پاشنه ی پای شما متصل است، می تواند علاوه بر ایجاد درد و ناراحتی در پا، باعث مشکل شدیدتری شود که حتی ممکن است نیاز به یک استراحت طولانی مدت و پرهیز از دویدن داشته باشد تا کاملا التیام یابد.

اما با تمرکز بر پیشگیری و مراقبت از پاهایتان می توانید عوامل خطر را قبل از آنکه شما را از میدان خارج کنند، خنثی کنید.

هرگز به پاهایتان بی توجهی نکنید، و همیشه آنها را بعنوان ابزاری در نظر بگیرید که با وجود آنکه می توانید با آنها سخت کار کنید، اما گاهی اوقات هم به مراقبت و توجه نیاز دارند.

در هنگام دویدن، گرم کردن و سرد کردنتان را جدی بگیرید

یکی از ساده ترین راه ها برای جلوگیری از آسیب دیدگی در طول دویدن، گرم کردن بدن قبل از دویدن است. اما فقط بر حرکات کششی تکیه نکنید. مطالعه ای که در سال 2006 ی در مجله The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان داد که کشش استاتیک قبل از دویدن، می تواند به عضلات و استقامت شما آسیب برساند.

تمرینات پویایی مانند لانژ پهلو، چرخاندن بازوها از کتف، و پرش به صورت ستاره ای کاملا باز، جریان خون و ضربان قلب شما را افزایش می دهد، ماهیچه های شما را منعطف تر می کند، و آنها را برای دویدن آماده می سازد.

وقتی دویدن شما به پایان رسید، فرقی نمی کند که یک کیلومتر دویده باشید یا یک دوی ماراتن انجام داده باشید، باید در زمان سرد کردن، همانقدر که به ساق پایتان توجه می کنید به پایین پاهایتان نیز توجه نمایید.

یعنی به همان روشی که عضلات ساق پا و چهار سر را می کشید، انگشتان و قوس پایتان را نیز بکشید. کشش قوس پا وقتی نشسته اید، گرفتن و رها کردن کف پاها با پاهای برهنه و هجی کردن حروف الفبا با انگشتان پا به کاهش انقباض و ضعف پا که اغلب علت اصلی صدمات پا می باشند، کمک می کند.

شکل دویدنتان را اصلاح کنید

آگاهی از نحوه ی حرکتتان در موقع دویدن، یکی از نکات مهم برای جلوگیری از آسیب دیدگی است. یکی از مهم ترین چیزها، دانستن و کنترل این مساله است که در طول هر قسمت از چرخه ی دویدن، پاهای شما، چه زمانی، کجا و چگونه به زمین برخورد می کند.

این چرخه شامل 4 بخش است: تماس اولیه با زمین، حالت وسط یا تک پا، نیروی پرتاب و دویدن.

اول روی تماس اولیه با زمین تمرکز کنید. بسیاری از دونده ها بخصوص تازه کارها، با پاشنه های خود به زمین برخورد می کنند. اما با گذشت زمان، تاثیر تکرار این کار می تواند به پاشنه ی پا آسیب برساند. اگر شما معمولا با پاشنه ی پا، بشدت به زمین ضربه می زنید، گام های سبک تری بردارید و با جایی بین لبه ی پاشنه و قسمت وسط پایتان به زمین ضربه بزنید. سریع به جلو راندن و سبک و منعطف نگاه داشتن زانوها کمک خواهد کرد تا راحت تر از پاهایتان در برابر آسیب محافظت کنید.