ساختن کول با حرکات وزنه برداری

ساختن کول با حرکات وزنه برداری

سیب موز: ساختن کول با حرکات وزنه برداری

سیب موز: عضلات کول یکی ازگروه عضلانی خاص در بدن هستند از این بابت که یا به راحتی برای این حرکت شراگ رشد می کنند یا اینکه باید برای آن زحمت زیادی متحمل شد . چنانچه عضلات کول بدن شما به اندازه کافی رشد نکرده اند احتمالا به این خاطر است که در حرکات مختلف بیش از اندازه از این عضله کار کشیده اید.

حین تمرین عضلات سرشانه ، پشت، جلوبازو، پشت بازو ، سینه و حتی برخی حرکات پا مثل اسکوات امکان به کارگیری عضلات کول وجود دارد. برای اینکه عضلات کول بتوانند رشد کنند یاد بگیرید که چگونه باید حین تمرین دیگر عضلات تحت فشار را متمرکز روی همان عضلات کنید و تلاش کنید که از عضلات کول خود کمک نگیرید.

اگر کول های ضعیفی دارید و سعی دارید آنها را رشد دهید بهترین روش این است که آنها را به دید یک عضله ضعیف نگاه نکنید ، این گروه را یک گروه عضلانی متشکل از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در نظر بگیرید.

به گزارش سیب موز: فیبرهای تند انقباض

این گونه فیبرهای عضلانی را عمدتا می توان با اجرای حرکات قدرتی به کار گرفت. اگر به ورزشکاران رشته وزنه برداری نگاه کنید متوجه خواهید شد که عمدتا آنها همیشه کول های بزرگ و قدرتمندی دارند و این هیچ ارتباطی با دیگر عضلات بدنشان ندارد.

اضافه کردن حرکاتی مثل لیفت یک ضرب و لیفت دو ضرب وزنه برداری به برنامه تمرین بدنسازی می تواند برای رشد کول ها موثر باشد. در این حرکات هرچه وزنه بیشتری بتوانید به کارببرید عضلات تند انقباض کول هم بیشتر رشد خواهد کرد.

فیبرهای کند انقباض

ساختن کول با حرکات وزنه برداری 2

عضلات کول را به سختی می توان مشتقیما و بدون درگیری عضله دیگری تحت فشار قرار داد . حرکات شراگ بهترین حرکت برای اعمال فشار مستقیم روی عضلات کول است. در این حرکت وزنه را به اندازه کافی سبک کنید که بتوانید با دامنه کامل آنرا اجرا کنید. اغلب بدنسازان در حرکت شراگ وزنه بیش از حدی به کار می برند که باعث تحریک کافی عضلات به رشد می شود. زمانی که حرکت شراگ را اجرا می کنید باید قادر باشید در بخش بالای حرکت عضلات کول خود را کاملا منقبض کنید و کشش را کامل در این عضلات حس کنید. در این حالت بیشتر فیبرهای عضلانی کند انقباض درگیر می شوند.

برنامه تمرین

این طرح تمرینی 2 جلسه در هفته را برای ساختن کول های ضعیف خود مورد استفاده قرار دهید تا هر دو دسته فیبرهای کند انقباض و تند انقباض به کارگرفته شوند.

شنبه: کول( فیبرهای تندانقباض زیر بغل)

یک شنبه: پا- شکم

دوشنبه: استراحت

سه شنبه: سینه- پشت بازو،کول(فیبرهای کند انقباض)

چهارشنبه: سرشانه – جلو بازو

برنامه تمرین کول :

شنبه ها

حرکت تکرار ست

لیفت یک ضرب

وزنه برداری 4-6 4-3

لیفت دوضرب 4-6 4-3

* هردو حرکت با 2 ست گرم کردنی سبک آغاز می شوند سپس به هر شکل هرمی وزنه ها را بالا ببرید.

برنامه تمرین کول : سه شنبه ها

حرکت تکرار ست

شراگ با دمبل 15-12 4